山東元化電子商務(wù)有限公司：雜糧谷物如何搭配？

很多小伙伴都在問，超市里的粗雜糧琳瑯滿目，我該買哪種？又如何搭配呢？其實(shí)非常簡(jiǎn)單，遵循下面幾個(gè)原則就可以了

①谷類+豆類搭配

粗雜糧中的谷類和豆類都含有豐富的植物蛋白，而這些蛋白質(zhì)的組成部分有略微不同：

谷類蛋白質(zhì)中，賴氨酸含量低，蛋氨酸含量高；

豆類蛋白質(zhì)中，賴氨酸含量高，蛋氨酸含量低

小提示：賴氨酸、蛋氨酸都是蛋白質(zhì)的基本組成單位

如果單一地吃谷類或者豆類，都會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)的利用率降低，因?yàn)橹挥匈嚢彼岷偷鞍彼嵬瑫r(shí)多的情況下，才能使得蛋白質(zhì)互補(bǔ)起來，從而讓其利用率提高。

專業(yè)名詞叫作：提高蛋白質(zhì)生物價(jià)。

不是還有薯類也是粗雜糧嗎？為啥不能一起搭配吃？

因?yàn)槌粤巳菀鬃冊(cè)掳�，我可是做足了功課的哦！

②粗細(xì)搭配最合理

回答剛才的問題，為什么不能把白米面全部換成粗雜糧？因?yàn)榇蛛s糧 “太粗糙”，容易造成胃壁損傷、增加得胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。

建議煮粥時(shí)，大米與粗雜糧各占一半，這樣有利于消化。

至于很多朋友擔(dān)心的：粗雜糧太硬，每次煮之前還要泡發(fā)，好麻煩怎么辦？

告訴你一個(gè)小秘訣，買一個(gè)電壓力鍋，只要幾百塊錢，你的幸福養(yǎng)生就此開始。

③顏色搭配更出彩

建議每次配紅黃白綠黑五種顏色。

五顏六色代表了食物不同的植物化學(xué)物、營養(yǎng)素特點(diǎn)，同時(shí)滿足了食物種類多樣化的原則。

另外，豐富多彩的顏色能給人視覺上美的享受，刺激食欲。

這里最大的優(yōu)越感在于，做好美美的粗雜糧飯后，曬到朋友圈，與那些整天曬燒烤小龍蝦的二愣子相比，你的段位拔高了十萬八千米。

打��！糾正你的一個(gè)錯(cuò)誤概念，你變胖，不是因?yàn)闋I養(yǎng)過剩，而是能量過剩！

吃得營養(yǎng)，并不會(huì)讓你變胖，而是讓你的身體素質(zhì)提高。畢竟，有了力氣才能減肥呀！

所以，如果要減肥，營養(yǎng)這一關(guān)不可馬虎。接下來就教教大家，如何用粗雜糧粥健康地減肥。

1. 少鹽少糖不放堿

鹽和糖都不利于健康，建議少放或者不放。

而在一些早餐店，為了增加粥的粘稠度，通常會(huì)加堿（小蘇打），其實(shí)這也是不健康的，會(huì)破壞粥中的B族維生素。

所以，綜合來說，原味的粗雜糧粥是不錯(cuò)的選擇。

2. 注意搭配，營養(yǎng)均衡

粥配咸菜，這是大家最喜歡的一種搭配，其實(shí)這并不是所謂的清淡飲食，咸菜中鹽分含量超高，容易導(dǎo)致鈉的攝入過多，增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

最好是搭配一些清淡的蔬菜和富含蛋白質(zhì)的食物，如下面這兩種搭配：

這樣才能保證食物類別的平衡，既不會(huì)能量過剩也不會(huì)營養(yǎng)不均衡。

你騙人，我就是吃粗雜糧減肥的，為什么我沒減下來？

你不是踩了如下幾個(gè)雷區(qū)呢？

1. 吃得太多

很多人以為喝粥能量低，那就可以敞開肚皮吃。

其實(shí)并不是哦~即便是粥，提供的主要營養(yǎng)素也還是碳水化合物，想減肥的小伙伴也不可放肆多吃

我怎么覺得和一碗米飯的能量（200kcal）差不多�。�

回答：但是煮出來的粗雜糧粥比一碗米飯?bào)w積要大得多，差不多有2碗，而且含有豐富的膳食纖維，會(huì)讓你有飽腹感，從而達(dá)到減肥的目的。

2. 粥和薯類一起吃

許多減肥的小伙伴喜歡用粥配紅薯或者紫薯吃，殊不知粥和薯類一起吃，相當(dāng)于同時(shí)吃下去兩份主食！

如果想減肥又想吃薯類，可以和粥一起煮，并減少其它粗雜糧的量。

3. 長(zhǎng)期吃單一品種

這一點(diǎn)相信很多人都犯過。比如有一位寶媽，為了家人健康，天天吃燕麥+紫米。然而，長(zhǎng)期只吃一種或幾種粗雜糧，會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡。

懶人小竅門：嫌麻煩的話干脆一次性多買幾種粗雜糧，每餐混合吃。

4. 迷信超市的粗雜糧成品

很多小伙伴平常工作很忙，沒有時(shí)間自己做粗雜糧粥，就會(huì)去超市買各種品牌的八寶粥、黑米粥、小米粥等。

其實(shí)，這些食品很少有純的粗雜糧，經(jīng)過深度加工后，會(huì)使里面的膳食纖維含量大大下降，還會(huì)添加高油高糖來增加口感，不僅起不到減肥作用，反而增肥。

那現(xiàn)磨的粗雜糧粉可以買嗎？

糖尿病人群不宜，減肥人群可以。

對(duì)于糖尿病人群，我們不建議這樣吃，因?yàn)楹婵敬蚍蹠?huì)讓它們更好消化，從而提高你的血糖指數(shù)。

但對(duì)于減肥的小伙伴們來說，一般主食的量都比較少。如果晚餐將同樣重量的主食換成粗雜糧粉來代替，還是可以的。

這樣營養(yǎng)價(jià)值更高，而且粗雜糧粉沖糊后體積很大，能為我們帶來更好的飽腹感，也算是一個(gè)退而求其次的辦法。

不過，直接喝新鮮的粗雜糧粥才是最健康有效的方法哦！ 

總結(jié)

一. 粗雜糧怎么吃才正確？

1. 每天吃多少才合理？

粗雜糧占每天全部主食的 1/3 ～1/2，每天攝入全谷物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。

2. 如何搭配才健康？

①谷類+豆類搭配

②顏色搭配

③粗細(xì)搭配

二. 這樣喝粗雜糧粥，既營養(yǎng)又減肥

1. 少鹽少糖不放堿

2. 注意搭配，營養(yǎng)均衡:粗雜糧+蔬菜+豆制品/肉類

三. 這樣喝粗雜糧粥，當(dāng)心越減越肥

1. 吃得太多

2. 粥和薯類一起吃

3. 長(zhǎng)期食用單一品種

4. 迷信超市的粗雜糧成品

山東元化電子商務(wù)有限公司成立于2019年，是集優(yōu)質(zhì)食品研發(fā)、加工分裝、零售服務(wù)及全渠道品牌化運(yùn)營為一體的互聯(lián)網(wǎng)食品公司，山東元化電子商務(wù)有限公司堅(jiān)持道地選材，將中醫(yī)膳食哲學(xué)與現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)相結(jié)合，力求為消費(fèi)者提供科學(xué)配比、營養(yǎng)全面、品質(zhì)優(yōu)良的天然健康食品。